中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生-運(yùn)動(dòng)處方

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• 發(fā)布時(shí)間：2022-01-15 17:42:03
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運(yùn)動(dòng)者根據(jù)自身的性別、年齡、體質(zhì)強(qiáng)弱、興趣愛好、時(shí)間分配等，來(lái)選擇一種或幾種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間都要做出科學(xué)合理的安排，這就是運(yùn)動(dòng)處方的基本概念。由于運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)是講究運(yùn)動(dòng)的個(gè)體化、合理化、定量化、趣味化和科學(xué)化，所以運(yùn)動(dòng)者能夠做到適量運(yùn)動(dòng)，持之以恒，就會(huì)取得明顯的效果。運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容分為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、注意事項(xiàng)和評(píng)價(jià)效果等項(xiàng)目。

1．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可分為五大類。增強(qiáng)耐力為主的項(xiàng)目有步行、慢跑、爬樓梯、騎自行車、游泳、劃船等；提高力量為主的項(xiàng)目有俯臥撐、練啞鈴、彈簧、單杠、雙杠等；改善柔切性為主的項(xiàng)目有健身操、跳舞、打太極拳（劍）、健身氣功等；社區(qū)就地健身為主的項(xiàng)目有扭腰器、健腹器、踏步器、跑步器，棋牌等；競(jìng)技健身為主的項(xiàng)目有各種球類、體操、田徑、武術(shù)等。

2．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指的是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積，分為較大、中等和較小三種。一般人的運(yùn)動(dòng)不同于競(jìng)技訓(xùn)練，應(yīng)該堅(jiān)持中等或較小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為度，心跳要控制在每分鐘100次左右，每次持續(xù)20~40分鐘。中老年人可選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3．持續(xù)時(shí)間

要根據(jù)不同的體質(zhì)和項(xiàng)目，確定運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。對(duì)耐力性和柔韌性項(xiàng)目鍛煉持續(xù)時(shí)間以20~60分鐘為宜。有專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)30分鐘主要消耗體內(nèi)的葡萄糖，運(yùn)動(dòng)30分鐘以后逐漸消粍體內(nèi)的葡萄糖和脂肪，增強(qiáng)肌肉的力量。中老年和亞健康的人建設(shè)采用強(qiáng)度較小的項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間可以長(zhǎng)一些，同樣會(huì)取得良好的健身效果。

4．運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率包括運(yùn)動(dòng)時(shí)同、運(yùn)動(dòng)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晨，也可以安排在晚上或其他時(shí)間，每次鍛煉的時(shí)間最好在30分鐘以上。每周鍛煉次數(shù)最好安排在3~5次，每天鍛煉更好。運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間不宜超過4天，否則運(yùn)動(dòng)效果容易消退。

5．注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)有一系列的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地可以選擇在室內(nèi)或在室外，室外最好選擇在樹木較多的平地。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在早晨太陽(yáng)出來(lái)以后。因?yàn)闃淙~的光合作用可以放出較多的氧氣，利于鍛煉。運(yùn)動(dòng)前一定要做幾分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后要做幾分鐘的整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中要注意自我保護(hù)。

6．效果評(píng)價(jià)

運(yùn)動(dòng)的效果評(píng)價(jià)分為短期、中期和長(zhǎng)期3種。短期評(píng)價(jià)以1~3個(gè)月為限，中期評(píng)價(jià)以3~6個(gè)月；長(zhǎng)期評(píng)價(jià)以1年或2年以上為限。也可以根據(jù)鍛煉者的主觀感覺，結(jié)合醫(yī)院客觀檢查栺標(biāo)進(jìn)行非量化和量化的效果評(píng)價(jià)。

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